糖尿病病人不能吃澱粉？

通常澱粉食物吃下後會經過腸道消化酶的分解，轉變成葡萄糖被人體吸收利用，依據澱粉消化的情形，分成：可快速消化的澱粉、消化較慢的澱粉及難消化的澱粉共三種。難消化的澱粉又稱為抗性澱粉，在人體腸道中無法被水解，但能在結腸中被發酵，其性質類似膳食纖維。每公克平均提供 2.8 大卡，低於一般澱粉 4 大卡的熱量。近年的研究顯示，抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便祕及減低罹患大腸癌及冠心病的風險，還有助於血糖的控制。

研究亦發現第二型糖尿病患者，每日攝取 30 公克的抗性澱粉，對於飯前、後的血糖都有明顯下降。為了健康效益，建議每日攝取至少 20 公克的抗性澱粉。如何由食物中獲得抗性澱粉？

建議如下：
★主食來源多樣化食用白粥外，還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類，可提升抗性澱粉含量。此外，1 顆 60 公克的地瓜蒸熟後有 1.4 公克的抗性澱粉，但冷藏後再食用，其抗性澱粉增加到 3.4 公克，隔夜飯、壽司、冷麵亦有相同的效果。

★善用根莖類與豆科植物：豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉，同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭，每份含抗性澱粉分別為 9.7、8.6 及 4.5 公克；而白米僅含有 2.7 公克。

★保持食物的完整性：大部分的食物經過加熱後，抗性澱粉就會減低，而且加熱時間越長，使澱粉顆粒完全破裂，則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有 4.5 公克的抗性澱粉，若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後，分子變小，也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有 2.5 公克的抗性澱粉，若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊，其抗性澱粉只剩下 1.1 公克。