Category Archives: 營養課題重溫

認識「抗性澱粉」

糖尿病病人不能吃澱粉? 通常澱粉食物吃下後會經過腸道消化酶的分解,轉變成葡萄糖被人體吸收利用,依據澱粉消化的情形,分成:可快速消化的澱粉、消化較慢的澱粉及難消化的澱粉共三種。難消化的澱粉又稱為抗性澱粉,在人體腸道中無法被水解,但能在結腸中被發酵,其性質類似膳食纖維。每公克平均提供 2.8 大卡,低於一般澱粉 4 大卡的熱量。近年的研究顯示,抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便祕及減低罹患大腸癌及冠心病的風險,還有助於血糖的控制。 研究亦發現第二型糖尿病患者,每日攝取 30 公克的抗性澱粉,對於飯前、後的血糖都有明顯下降。為了健康效益,建議每日攝取至少 20 公克的抗性澱粉。如何由食物中獲得抗性澱粉? 建議如下: ★主食來源多樣化食用白粥外,還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類,可提升抗性澱粉含量。此外,1 顆 60 公克的地瓜蒸熟後有 1.4 公克的抗性澱粉,但冷藏後再食用,其抗性澱粉增加到 3.4 公克,隔夜飯、壽司、冷麵亦有相同的效果。 ★善用根莖類與豆科植物:豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉,同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭,每份含抗性澱粉分別為 9.7、8.6 及 4.5 公克;而白米僅含有 2.7 公克。 ★保持食物的完整性:大部分的食物經過加熱後,抗性澱粉就會減低,而且加熱時間越長,使澱粉顆粒完全破裂,則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有 4.5 公克的抗性澱粉,若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後,分子變小,也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有 2.5 公克的抗性澱粉,若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊,其抗性澱粉只剩下 1.1 公克。

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怎樣吃膠原蛋白食物?

動物性膠原蛋白,每週最多3次 不過,如果嗜吃動物性膠原蛋白食物,進食前就要先精打細算。舉例,吃一塊3根指頭大小的豬腳,除了吃下膠原蛋白外,還相當於吃下了12公克的脂肪含量,也就是約莫4∕5湯匙的油,如此一來,這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則。又如果1餐中吃了富含膠原蛋白的全翅,則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少,不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。 除了油脂含量高,這類食物往往也含有高膽固醇,因此,若想從動物性食物中攝取膠原蛋白,原則上每一週以不超過3次為宜,同餐其他膽固醇含量高的食物,如動物內臟(腦、心、肝、腰子、大腸等)、蟹黃等,都要盡量避免。 維生素C,補膠推手 在補充膠原蛋白的同時,也不要忽略最好同步攝取維生素C。維生素C是合成膠原蛋白的重要成份,如果缺乏維生素C,吃進體內的蛋白質,就無法順利分解、合成為膠原蛋白。 維生素C含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克,差不多每天吃到3份蔬菜(每份約半碗量)及2份水果,就不至於會有維生素C缺乏的問題。 另外,自由基會加速人體老化,使膠原蛋白不斷流失,因此,要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑,如β-胡蘿蔔素、維生素E及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素E番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果,都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒,都是平價又好吃的健康食材。 至於烹調方法上,已知燻烤、油炸類的食物進入體內後,會增加體內自由基的生成,加速老化及膠原蛋白的流失,所以除了選對好的食材外,也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理。 素食者如何補膠? 素食者無法從動物身上取得膠原蛋白,但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似,只是分子序列較小,攝取之後,同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料,例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質,可幫助腸胃蠕動,加速體內環保,也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分,經常輪換食用,對皮膚保養與維持健康都有益處。

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吃膠原蛋白食物,有用嗎?

許多人以為,多吃膠原蛋白就可以直接為身體補充膠原蛋白,這樣的想法並不完全正確,因為食物中的膠原蛋白是由大分子組成,把它吃進腹中,也無法直接吸收,更談不上要精準的送到臉部、皮膚等部位。 不過,這也不代表吃膠原蛋白食物就完全沒用,膠原蛋白與其他蛋白質食物一樣,經過腸胃道消化,轉變成為小分子的胺基酸型態後,便可以為身體利用,為修復及合成各種細胞或組織的原料,當然也包括重新組合成膠原蛋白等。 膠原蛋白只存在動物身上,但是吃多了,會有膽固醇與肥胖等問題。其實,攝取脂肪含量較低的蛋白質食物,一樣能取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。 現代人重視保養,日常飲食的熱量控制便顯得特別重要,動物性的膠原蛋白食材多半富含脂肪,例如:豬耳朵、豬腳蹄、豬軟骨、豬皮、豬尾或牛尾、牛筋、雞爪、雞翅、雞屁股、海參、魚頭、魚皮、魚翅、魚肚等都富含膠原蛋白。但,有時補得不恰當,反而是吃進一堆熱量。而若想補充體內的膠原蛋白,多樣化的攝取脂肪含量較低的魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類等蛋白質食物,一樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。 而根據衛生署建議,成年人每天的蛋白質攝取量為每公斤理想體重1公克左右,相當於每人每天吃3~8份的肉、魚、豆、蛋類(魚或去皮雞、鴨肉、牛肉約30克,或是豆腐1塊、無糖豆漿1杯或蛋1顆為1份)。

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怎樣血糖才會穩?

其實,血糖的高低,跟所吃進的食物GI值高低有關係! GI值,中文稱為「升糖指數」,指的是當人體吃進食物後,造成血糖上升速度的快慢數值,若吃進高GI值的食物,血糖上升速度較快; 相反,攝取低GI值的食物,血糖上升速度則較慢。一般為了控制血糖上升的幅度,糖尿病患的飲食原則會以低GI飲食為標準。 相同熱量的食物,會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同。因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢,餐後血糖上升的幅度自然相對較少,就能達到控制血糖的功效,進而降低糖尿病併發症的風險。 健康且正確的低GI飲食,有幾個配合要件,以下列出幾項原則: 盡量攝取食物原本的樣貌:愈精緻的食物,GI值則愈高,高GI的食物(GI值≧ 70),像糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等,餐後會使血糖迅速飆升,建議避免食用,應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物,GI值才會愈低。 纖維量愈高,GI值愈低:因為纖維質有助延緩血糖上升的速度,蔬菜類纖維質較高,所以,GI值普遍較低,除了馬鈴薯的GI值較高外,其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高,GI值就愈低。 總熱量不應過高:雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度,但攝取的總熱量若過高,仍然無法達到控制血糖的要求,正確做法應該是選擇低GI食物的同時,也配合總熱量的攝取,才是達到控制血糖的正確做法。 適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量:一般而言,人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60、脂肪不超過25,蛋白質約為15。老年人或腎臟功能不佳的病患,對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。 選擇食物質量並重:中國人最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等,雖然這些食物是供應人體能量的重要來源,但因米飯、麵條的GI值高,讓許多糖尿病患不敢吃。其實,只要能配合一些低GI的食物一起進食,配合更恰當的烹調方法,就可改變血糖吸收的速度。 相同的食物,也會因為食物的烹調方式及時間的不同,導致GI值的不同,以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式: 高溫烹調:雖然脂肪屬於GI值低的食物,但食物若經過高溫烹煮,同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物,如:炸豆腐、派、蛋糕等食物,GI值可是高得嚇人。 烹煮時間長:烹調時間愈長,食物愈綿軟,愈容易被人體消化,因此,GI值愈高,比如稀飯的GI值就比白飯高。 勾芡飲食:勾芡後,湯汁變得濃稠有甜味,是很多人喜愛的飲食方式,但因為勾芡後的食物,其油脂、鹽分及糖分都較高,所以GI值也較高,像是濃湯、羹湯等食物,建議少吃。 水果打成汁:很多人以為水果是低GI食物,就毫無顧忌的吃,甚至打成汁取代正餐,其實水果甜度高,本身的熱量不低,尤其打成汁去渣後,GI值比整顆水果來得高。

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糖尿病,少吃甜就好?

最近有朋友發現有糖尿病,要開始戒口,但成效唔大,抱怨:「我已經少吃澱粉類的食物,血糖還是控制不好?」 血糖的升高會影響到全身,主要因為高血糖會使得糖類代謝產生對身體有害的物質,還有,血糖會直接與蛋白質或正常組織結合,進而破壞組織器官,同時會影響血管內皮細胞,常會產生微小血管併發症,如果微小血管病變出現在視網膜,就會引發視力模糊,甚至失明;若導致腎小球硬化,就會引發腎臟病變,進而惡化為尿毒症;糖尿病還會引發末稍神經病變,造成腳趾發麻、刺痛等。如果影響到大血管,就會造成心血管硬化,導致週邊動脈硬化、腦中風或是心肌梗塞。另外,糖尿病會也使人的防禦功能降低,使得細菌容易在人體皮膚滋生,一旦皮膚有傷口,就很不易癒合,尤其是腳部。 糖尿病的治療,飲食控制很重要,熱量也要限制,建議每天食物中50~60%的卡路里,應由碳水化合物攝取而來,12~15%卡路里則從蛋白質而來,而自脂肪攝取的卡路里則不超過25%,這與一般人認為糖尿病飲食要少吃米飯恰好是相反的。 有些糖尿病患為了不讓血糖升高,選擇不吃澱粉類的食物,結果更慘,因為人體代謝需要碳水化合物,否則很容易餓,反而會吃得更多,有的病患則是只吃肉、不吃飯,由於蛋白質代謝成血糖的速度較慢,只吃蛋白質,容易導致低血糖,甚至因而昏迷,再者高蛋白對腎臟也是很大的負擔。 也有糖尿病患不吃飯、只吃菜,看來好像很理想,但菜餚中的油及蛋白質也很高,甚至還可能超過米飯澱粉的熱量,如此反而會導致病患攝取過多的熱量。 糖尿病的飲食控制不是什麼都不能吃,也不是少吃甜就好,不要以為吃得很少,血糖就一定降下來,因為身體有自然保護作用,長時間攝取不到能提供足夠糖分的食物,身體就會啟動其他升糖荷爾蒙,促進肝醣分解,因此血糖不會降低,這餐吃得很少,下一餐忍不住又吃得很多,暴飲暴食會造成血糖突然升高,糖尿病的飲食控制原則還是在均衡飲食。糖尿病的治療除要落實均衡的飲食控制之外,還要面對人體胰島細胞的日漸衰退,其分泌胰島素的能力也會愈來愈差,很多病人覺得照著醫師及營養師的指示做飲食、生活作息及運動的控制,但血糖卻好像愈控制愈差,於是失去信心及耐心。 控制血糖,要吃一輩子的藥? 目前糖尿病的治療以口服藥物及注射胰島素為主,門診中常會有糖尿病患問到,糖尿病患是不是要吃一輩子的藥?是不是會愈吃愈重?藥吃多了不是會傷肝、腎嗎? 治療糖尿病藥物與飲食、身心作息的配合相當重要,大部分的糖尿病患可能要一輩子吃藥,但只要飲食及身心作息控制得好,藥是可以減量的,例如原來吃2顆,可以減輕為吃1顆就好。 很多病患擔心長期吃藥會對肝、腎造成負荷,而自行減藥或是停藥,殊不知這樣的做法已讓自己暴露在血糖過高的糖毒性當中,冒著心血管及腎臟疾病的併發風險,這樣的風險遠高於病患擔心的肝、腎負擔,不如拿出積極的作為,調整飲食作息,讓服藥量降低,從另一個角度來看,也是保護肝、腎。 沒變瘦,就不是糖尿病? 很多人以為自己沒有變瘦,皮膚傷口也沒有不易癒合的情形,就沒有糖尿病的問題,其實是錯誤的觀念,相反的,若沒有變瘦而是變胖,跟糖尿病的距離也就愈來愈近了。肥胖是罹患糖尿病的高危險因子,因為肥胖會使得胰島細胞敏感性變差,進而影響胰島素的分泌。 偏方,不是每個人都有效 有些糖尿病患會去尋求偏方,最常見就是服用中草藥,還有人吃山苦瓜、山藥及喝檸檬水等,當然食物中會含有天然的降血糖物質,對有些人可能有效,但對其他人卻不一定有效;有些人則是剛吃有效,吃了一段時間之後就漸漸沒有效,這些偏方都是沒有實證醫學根據的。再者,個人體質間也有差異,即便是藥物,在不同人身上,也會有不同的藥效反應。

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星期三 – 營養課題重溫 (七月)

大考試呀!暫停三個月!

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酸鹼體質說(下)

酸性或鹼性食品會影響身體酸鹼性嗎? 肉、蛋、魚,還有我們當主食的米,都屬於酸性食品,靠著身體的緩衝能力,吃了不會有問題,也不會讓血液變酸。被“酸鹼體質說”推崇的蔬菜、水果等“鹼性食品”,之所以對一些慢性疾病有預防作用,主要是因為它們產生的能量低,且富含維生素、礦物元素、膳食纖維等,而不是所謂鹼性的作用。對身體的酸鹼性的影響,大概也沒什麼特別好處;即使坊間流傳想生兒子,建議多吃蔬菜和水果,讓體液可以稍微變成鹼性的說法,以酸鹼平衡的理論看,應該也沒有什麼特別好處。如果按照“酸鹼體質說”的飲食觀念,糾正“酸性體質”靠每天引用蘇打水就可以解決問題,完全不用大費周折去吃各種“鹼性食品”——事實上,即便是蘇打水對人體體液酸鹼度的影響也微乎其微。 所以關於酸鹼度的正確答案是,身體有種種酸鹼平衡調節系統,只要肺臟、腎臟功能正常,食物是酸性、或鹼性,都不至於影響身體酸鹼度。健康的飲食應該是均衡的飲食,含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等各種營養素的食物都應該適量地合理地攝取,而不必在意什麼酸鹼性。 人體的酸鹼度與疾病發生 在正常生理狀態下,人體酸鹼失衡並不容易發生。一味追求人體環境的鹼性反而不可取,很多有害微生物的生存環境都是偏鹼性的,如副溶血性弧菌、沙門氏菌。偽科學在傳播過程中常常加入一些誇大其詞的元素,比如酸性體質易致癌的傳言。 並不是“酸性體質”這個“惡因”誘發了腫瘤。而需要將因果對倒過來,腫瘤的生長會導致實體瘤周邊的微環境變酸。科學研究發現,實體腫瘤周圍微環境的pH值的確比正常組織和器官要低。這是因為腫瘤細胞在在生長過程中生成了更多的乳酸等酸性代謝產物,使得腫瘤組織周邊的組織液pH值降低。此外腫瘤對體液酸鹼度的影響只局限於腫瘤組織周邊的微環境,目前尚無科學證據表明實體腫瘤會導致整個身體的體液都“變酸”。

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