Category Archives: 營養課題重溫

羊的至愛…香蕉

香蕉 因為香蕉含有血清素與褪黑激素的前驅物–色胺酸tryptophan,血清素可以調整情緒,褪黑激素可以幫助睡眠,因此有些人會在睡前喝一杯香蕉牛奶來幫助入眠。體內如果血清素濃度不足,會引起抑鬱,香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。 現代人越來越注重養身,講究少油少鹽,高血壓患者更需要低鈉飲食,美國食品藥物管理局FDA指出飲食中含有高鉀低納的食物可降低高血壓與中風的風險 成熟的香蕉入口較甜,生的香蕉比較澀,其實兩者熱量醣份差不多,只是成熟的過程碳水化合物經酵素分解後,升糖指數(Glycemic Index ,GI)會上升,也就是進食後醣份被消化及吸收的速度較快,血糖上升的快。一隻未成熟的香蕉,升糖指數為30,成熟的成蕉則可達60,所以糖尿病病人要注意。 香蕉含有豐富的醣份、蛋白質、鉀、磷、鈣、多種維生素,和膳食纖維,香蕉的膳食纖維可促進腸蠕動,使排便順暢。還有豐富果寡糖(Fructooligosaccharide),有助平衡腸細菌,當體內的果寡糖增加,可以令腸道內的益生菌維持在高水平,促進消化能力。

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認識「抗性澱粉」

糖尿病病人不能吃澱粉? 通常澱粉食物吃下後會經過腸道消化酶的分解,轉變成葡萄糖被人體吸收利用,依據澱粉消化的情形,分成:可快速消化的澱粉、消化較慢的澱粉及難消化的澱粉共三種。難消化的澱粉又稱為抗性澱粉,在人體腸道中無法被水解,但能在結腸中被發酵,其性質類似膳食纖維。每公克平均提供 2.8 大卡,低於一般澱粉 4 大卡的熱量。近年的研究顯示,抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便祕及減低罹患大腸癌及冠心病的風險,還有助於血糖的控制。 研究亦發現第二型糖尿病患者,每日攝取 30 公克的抗性澱粉,對於飯前、後的血糖都有明顯下降。為了健康效益,建議每日攝取至少 20 公克的抗性澱粉。如何由食物中獲得抗性澱粉? 建議如下: ★主食來源多樣化食用白粥外,還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類,可提升抗性澱粉含量。此外,1 顆 60 公克的地瓜蒸熟後有 1.4 公克的抗性澱粉,但冷藏後再食用,其抗性澱粉增加到 3.4 公克,隔夜飯、壽司、冷麵亦有相同的效果。 ★善用根莖類與豆科植物:豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉,同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭,每份含抗性澱粉分別為 9.7、8.6 及 4.5 公克;而白米僅含有 2.7 公克。 ★保持食物的完整性:大部分的食物經過加熱後,抗性澱粉就會減低,而且加熱時間越長,使澱粉顆粒完全破裂,則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有 4.5 公克的抗性澱粉,若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後,分子變小,也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有 2.5 公克的抗性澱粉,若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊,其抗性澱粉只剩下 1.1 公克。

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怎樣吃膠原蛋白食物?

動物性膠原蛋白,每週最多3次 不過,如果嗜吃動物性膠原蛋白食物,進食前就要先精打細算。舉例,吃一塊3根指頭大小的豬腳,除了吃下膠原蛋白外,還相當於吃下了12公克的脂肪含量,也就是約莫4∕5湯匙的油,如此一來,這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則。又如果1餐中吃了富含膠原蛋白的全翅,則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少,不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。 除了油脂含量高,這類食物往往也含有高膽固醇,因此,若想從動物性食物中攝取膠原蛋白,原則上每一週以不超過3次為宜,同餐其他膽固醇含量高的食物,如動物內臟(腦、心、肝、腰子、大腸等)、蟹黃等,都要盡量避免。 維生素C,補膠推手 在補充膠原蛋白的同時,也不要忽略最好同步攝取維生素C。維生素C是合成膠原蛋白的重要成份,如果缺乏維生素C,吃進體內的蛋白質,就無法順利分解、合成為膠原蛋白。 維生素C含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克,差不多每天吃到3份蔬菜(每份約半碗量)及2份水果,就不至於會有維生素C缺乏的問題。 另外,自由基會加速人體老化,使膠原蛋白不斷流失,因此,要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑,如β-胡蘿蔔素、維生素E及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素E番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果,都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒,都是平價又好吃的健康食材。 至於烹調方法上,已知燻烤、油炸類的食物進入體內後,會增加體內自由基的生成,加速老化及膠原蛋白的流失,所以除了選對好的食材外,也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理。 素食者如何補膠? 素食者無法從動物身上取得膠原蛋白,但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似,只是分子序列較小,攝取之後,同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料,例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質,可幫助腸胃蠕動,加速體內環保,也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分,經常輪換食用,對皮膚保養與維持健康都有益處。

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