Category Archives: 營養課題重溫

香蕉 因為香蕉含有血清素與褪黑激素的前驅物–色胺酸tryptophan，血清素可以調整情緒，褪黑激素可以幫助睡眠，因此有些人會在睡前喝一杯香蕉牛奶來幫助入眠。體內如果血清素濃度不足，會引起抑鬱，香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。 現代人越來越注重養身，講究少油少鹽，高血壓患者更需要低鈉飲食，美國食品藥物管理局FDA指出飲食中含有高鉀低納的食物可降低高血壓與中風的風險 成熟的香蕉入口較甜，生的香蕉比較澀，其實兩者熱量醣份差不多，只是成熟的過程碳水化合物經酵素分解後，升糖指數（Glycemic Index ，GI）會上升，也就是進食後醣份被消化及吸收的速度較快，血糖上升的快。一隻未成熟的香蕉，升糖指數為30，成熟的成蕉則可達60，所以糖尿病病人要注意。 香蕉含有豐富的醣份、蛋白質、鉀、磷、鈣、多種維生素，和膳食纖維，香蕉的膳食纖維可促進腸蠕動，使排便順暢。還有豐富果寡糖（Fructooligosaccharide），有助平衡腸細菌，當體內的果寡糖增加，可以令腸道內的益生菌維持在高水平，促進消化能力。

糖尿病病人不能吃澱粉？ 通常澱粉食物吃下後會經過腸道消化酶的分解，轉變成葡萄糖被人體吸收利用，依據澱粉消化的情形，分成：可快速消化的澱粉、消化較慢的澱粉及難消化的澱粉共三種。難消化的澱粉又稱為抗性澱粉，在人體腸道中無法被水解，但能在結腸中被發酵，其性質類似膳食纖維。每公克平均提供 2.8 大卡，低於一般澱粉 4 大卡的熱量。近年的研究顯示，抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便祕及減低罹患大腸癌及冠心病的風險，還有助於血糖的控制。 研究亦發現第二型糖尿病患者，每日攝取 30 公克的抗性澱粉，對於飯前、後的血糖都有明顯下降。為了健康效益，建議每日攝取至少 20 公克的抗性澱粉。如何由食物中獲得抗性澱粉？ 建議如下： ★主食來源多樣化食用白粥外，還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類，可提升抗性澱粉含量。此外，1 顆 60 公克的地瓜蒸熟後有 1.4 公克的抗性澱粉，但冷藏後再食用，其抗性澱粉增加到 3.4 公克，隔夜飯、壽司、冷麵亦有相同的效果。 ★善用根莖類與豆科植物：豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉，同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭，每份含抗性澱粉分別為 9.7、8.6 及 4.5 公克；而白米僅含有 2.7 公克。 ★保持食物的完整性：大部分的食物經過加熱後，抗性澱粉就會減低，而且加熱時間越長，使澱粉顆粒完全破裂，則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有 4.5 公克的抗性澱粉，若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後，分子變小，也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有 2.5 公克的抗性澱粉，若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊，其抗性澱粉只剩下 1.1 公克。

動物性膠原蛋白，每週最多3次 不過，如果嗜吃動物性膠原蛋白食物，進食前就要先精打細算。舉例，吃一塊3根指頭大小的豬腳，除了吃下膠原蛋白外，還相當於吃下了12公克的脂肪含量，也就是約莫4∕5湯匙的油，如此一來，這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則。又如果1餐中吃了富含膠原蛋白的全翅，則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少，不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。 除了油脂含量高，這類食物往往也含有高膽固醇，因此，若想從動物性食物中攝取膠原蛋白，原則上每一週以不超過3次為宜，同餐其他膽固醇含量高的食物，如動物內臟（腦、心、肝、腰子、大腸等）、蟹黃等，都要盡量避免。 維生素C，補膠推手 在補充膠原蛋白的同時，也不要忽略最好同步攝取維生素C。維生素Ｃ是合成膠原蛋白的重要成份，如果缺乏維生素Ｃ，吃進體內的蛋白質，就無法順利分解、合成為膠原蛋白。 維生素Ｃ含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克，差不多每天吃到3份蔬菜（每份約半碗量）及2份水果，就不至於會有維生素C缺乏的問題。 另外，自由基會加速人體老化，使膠原蛋白不斷流失，因此，要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素Ｅ及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素Ｅ番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果，都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒，都是平價又好吃的健康食材。 至於烹調方法上，已知燻烤、油炸類的食物進入體內後，會增加體內自由基的生成，加速老化及膠原蛋白的流失，所以除了選對好的食材外，也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理。 素食者如何補膠？ 素食者無法從動物身上取得膠原蛋白，但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似，只是分子序列較小，攝取之後，同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料，例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質，可幫助腸胃蠕動，加速體內環保，也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分，經常輪換食用，對皮膚保養與維持健康都有益處。