Category Archives: 學神羊咩 – 中醫、營養學

動物性膠原蛋白，每週最多3次 不過，如果嗜吃動物性膠原蛋白食物，進食前就要先精打細算。舉例，吃一塊3根指頭大小的豬腳，除了吃下膠原蛋白外，還相當於吃下了12公克的脂肪含量，也就是約莫4∕5湯匙的油，如此一來，這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則。又如果1餐中吃了富含膠原蛋白的全翅，則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少，不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。 除了油脂含量高，這類食物往往也含有高膽固醇，因此，若想從動物性食物中攝取膠原蛋白，原則上每一週以不超過3次為宜，同餐其他膽固醇含量高的食物，如動物內臟（腦、心、肝、腰子、大腸等）、蟹黃等，都要盡量避免。 維生素C，補膠推手 在補充膠原蛋白的同時，也不要忽略最好同步攝取維生素C。維生素Ｃ是合成膠原蛋白的重要成份，如果缺乏維生素Ｃ，吃進體內的蛋白質，就無法順利分解、合成為膠原蛋白。 維生素Ｃ含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克，差不多每天吃到3份蔬菜（每份約半碗量）及2份水果，就不至於會有維生素C缺乏的問題。 另外，自由基會加速人體老化，使膠原蛋白不斷流失，因此，要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素Ｅ及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素Ｅ番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果，都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒，都是平價又好吃的健康食材。 至於烹調方法上，已知燻烤、油炸類的食物進入體內後，會增加體內自由基的生成，加速老化及膠原蛋白的流失，所以除了選對好的食材外，也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理。 素食者如何補膠？ 素食者無法從動物身上取得膠原蛋白，但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似，只是分子序列較小，攝取之後，同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料，例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質，可幫助腸胃蠕動，加速體內環保，也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分，經常輪換食用，對皮膚保養與維持健康都有益處。

許多人以為，多吃膠原蛋白就可以直接為身體補充膠原蛋白，這樣的想法並不完全正確，因為食物中的膠原蛋白是由大分子組成，把它吃進腹中，也無法直接吸收，更談不上要精準的送到臉部、皮膚等部位。 不過，這也不代表吃膠原蛋白食物就完全沒用，膠原蛋白與其他蛋白質食物一樣，經過腸胃道消化，轉變成為小分子的胺基酸型態後，便可以為身體利用，為修復及合成各種細胞或組織的原料，當然也包括重新組合成膠原蛋白等。 膠原蛋白只存在動物身上，但是吃多了，會有膽固醇與肥胖等問題。其實，攝取脂肪含量較低的蛋白質食物，一樣能取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。 現代人重視保養，日常飲食的熱量控制便顯得特別重要，動物性的膠原蛋白食材多半富含脂肪，例如：豬耳朵、豬腳蹄、豬軟骨、豬皮、豬尾或牛尾、牛筋、雞爪、雞翅、雞屁股、海參、魚頭、魚皮、魚翅、魚肚等都富含膠原蛋白。但，有時補得不恰當，反而是吃進一堆熱量。而若想補充體內的膠原蛋白，多樣化的攝取脂肪含量較低的魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類等蛋白質食物，一樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。 而根據衛生署建議，成年人每天的蛋白質攝取量為每公斤理想體重1公克左右，相當於每人每天吃3～8份的肉、魚、豆、蛋類（魚或去皮雞、鴨肉、牛肉約30克，或是豆腐1塊、無糖豆漿1杯或蛋1顆為1份）。

其實，血糖的高低，跟所吃進的食物GI值高低有關係！ GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值，若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快; 相反，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。一般為了控制血糖上升的幅度，糖尿病患的飲食原則會以低GI飲食為標準。 相同熱量的食物，會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同。因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖上升的幅度自然相對較少，就能達到控制血糖的功效，進而降低糖尿病併發症的風險。 健康且正確的低GI飲食，有幾個配合要件，以下列出幾項原則: 盡量攝取食物原本的樣貌：愈精緻的食物，GI值則愈高，高GI的食物（GI值≧ 70），像糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。 纖維量愈高，GI值愈低：因為纖維質有助延緩血糖上升的速度，蔬菜類纖維質較高，所以，GI值普遍較低，除了馬鈴薯的GI值較高外，其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高，GI值就愈低。 總熱量不應過高：雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度，但攝取的總熱量若過高，仍然無法達到控制血糖的要求，正確做法應該是選擇低GI食物的同時，也配合總熱量的攝取，才是達到控制血糖的正確做法。 適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量：一般而言，人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60、脂肪不超過25，蛋白質約為15。老年人或腎臟功能不佳的病患，對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。 選擇食物質量並重：中國人最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等，雖然這些食物是供應人體能量的重要來源，但因米飯、麵條的GI值高，讓許多糖尿病患不敢吃。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，配合更恰當的烹調方法，就可改變血糖吸收的速度。 相同的食物，也會因為食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式： 高溫烹調：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。 烹煮時間長：烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。 勾芡飲食：勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因為勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。 水果打成汁：很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。