低GL – 醣類負荷

低 GI 飲食已被證實是一個健康的飲食型態,包括可改善糖尿病患者之血糖控制、調節血脂及控制體重等。因此,不論是健康人還是具有較高慢性病危險因子者,都應該將食物 GI 值的概念納入日常飲食中。而對於營養專業人員來說,在進行營養教育時,除了食物的 GI 值,亦可以再計算 GL 值以用於食物之定量。

1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞-醣類負荷(Glycemic Load, G.L)。G.I值主要指的是食物的質,而G.L.值主要是指食物的量,也就是我們吃下的食物總熱量。由這二方面來評估,若我們的飲食是高G.I、G.L值,則對健康包括慢性病,甚至癌症、老化都有嚴重的影響。

舉例來說,

一口一口慢慢吃蘋果,血中血糖上升的濃度絕對比喝一杯蘋果汁低很多;

又像是稀飯的G.I.值很高,屬於高胰島素飲食,但G.L.值很低;乾飯G.I.值很低,屬於慢/低胰島素飲食,但G.L值很高。不論稀飯、乾飯,只要你每口都咀嚼20~30下再吞,那它們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。

選擇有咬勁的烹調方法 : 沒有咬勁的食品,就可以在短時間之內吃下去很多份量,消化吸收的速度也會比較快。如果直接用嘴巴咬這些包含在果菜汁裡的蔬果,或是把它調理成比較有咬勁的料理,則在進食的時候會比較花時間,也比較會有飽足感。

在食物中糙米的GI值比白米低,纖維量也是白米的4倍,若把主食白米換成糙米,則可期待兩者相乘的效果。在胃裡停留越久的食物越好,除了攝取低GI值食物外,食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間,也都會影響血糖上升速度及胰島素分泌。凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長,相對而言就是比較好的選擇。

精緻糖導致血糖高升 :

當然得視含有大量精緻糖的物質為大敵,因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物,常常是血糖驟升的元兇,不論是基於健康考量、或是GI值的評估標準,對於這些食物最好還是敬謝不敏吧。

再簡單一點說,就是只要吃慢一點,吃少一點,所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降,就都是慢/低胰島素飲食。

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喜歡的人可以每天對他笑,討厭的人連看都懶得看一眼。
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