再談骨質疏鬆

骨質疏鬆已經成為城市的潮流話題。流失鈣質令骨質變弱,容易出現骨裂、骨折等嚴重問題。

成年人的骨頭看來好像已「定型」,無甚變化。其實,骨頭是生物;不論你是甚麼年齡,你的骨都在每天生長、變化,鈣(Calcium)的確是骨質組成的主要部分,也影響著骨骼的堅硬程度。鈣質攝取不足是造成骨質疏鬆的主因。停經後的女性由於缺少了部分雌激素,令鈣質吸收減少,情況比男性更壞。成年人每日進食千二毫克的鈣,但這不表示吃塊鈣片就足夠。

與骨質疏鬆相關的營養素:除了鈣,還有其他: 維生素 D、維生素 K、維生素 C、鎂 、 鉀、 錳

※維生素 D

有助於人體腸道鈣質吸收,富含維生素 D 的食物:強化牛奶、魚肉(鮭魚和沙丁魚)、奶油 、蛋黃、肝等。戶外曬太陽 10-15 分鐘,有助於體內維生素 D 濃度的維持。

※維生素 K

維生素 K 是骨鈣素梭化作用之一重要因子。研究指出,與鈣、鎂、鋅和維生素 D 一起服用,有利於骨骼健康維持。食物來源:深綠色蔬菜:菠菜、萵苣、青花菜、芥菜、甘藍菜等動物食品肝臟、蛋黃、魚肝油。

※維生素 C

與膠原蛋白的合成有關,進而幫助骨骼組織的生成由蔬果獲得的維生素 C 較補充劑發揮效果更大。蔬菜類:綠豆芽、甜椒、油菜花、山苦瓜、高麗菜芽、青花菜。水果類: 草莓、奇異果、柑橘、小蕃茄。

※鎂、 鉀:充足鎂攝取有助維持骨骼礦物質密度,降低骨質疏鬆危險。研究指出,與鈣、鎂、鋅和維生素 D 一起服用,有利於骨骼健康維持。鎂與鉀都可營造鹼性環境。研究指出,老年人藉由增加蔬果的攝取量可以增加鎂與鉀的攝取量,可幫助維持較高的骨密度。食物來源: 深綠色蔬菜、全穀類、堅果、豆類。

鈣有一名出生入死的兄弟,叫做鎂(Magnesium)。人體吸取鈣及建造骨質,都必須有鎂相伴。否則,吃多多的鈣也吸收不了。攝取鈣與鎂的適當比例是三比一,要吸取千二毫克的鈣,也要同時有四百毫克的鎂。骨質的建造過程中也少不了錳(Manganese)。錳增加骨頭的抗撞擊力,每日宜攝取最少三至五毫克的錳。

鈣、鎂、錳這三種礦物質就如建屋的水泥,但水泥必須鋪在鋼筋上才行。骨骼內的這種「鋼筋」便是葉酸(Folic Acid)與維他命 B。它們先組成一個結構網,然後讓鈣質鋪設在上面。

另外,我們日常喜愛的食物,當中不少對骨質有害,頭號敵人是汽水! 汽水所含的磷會阻止身體吸取鈣;其次是咖啡,咖啡因會令骨骼內的鈣流出,並隨尿液排走! 唉, 第三是酒,酒精阻礙骨質的建造,減慢骨骼修補。最後是糖與脂肪,糖像咖啡因令骨質流失,而脂肪則阻礙吸收鈣質。少糖少油是膳食的大勢所趨,也是保骨之道。

淺談骨質疏鬆

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喜歡的人可以每天對他笑,討厭的人連看都懶得看一眼。
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